Word je dik van koolhydraten?

Hoe zit het nu écht met koolhydraten?

Een van de meestgestelde vragen op dit moment: “Moet ik koolhydraten zoveel mogelijk vermijden om die kilo’s te verliezen? En moet ik dan laag glykemische koolhydraten moet nemen?” Koolhydraten zijn al enige tijd hét onderwerp van gesprek in voedingsland.

Koolhydraten, je zou er dik van worden waardoor de duizenden ‘ik-begin-op-maandag-weer-met-gezond-eten’ mensen ze uit hun eetpatroon verbannen. Omdat gewicht bij wielrenners een veel besproken onderwerp is, merk ook ik dat deze koolhydraatvrees overslaat op de fanatieke fietser. Een veel gevallen woord bij de koolhydraathype is glycemische index(GI). Ik zal je uitleggen of je het goedbedoelde advies om koolhydraten te mijden ter harte moet nemen, of niet.

Brandstof nummer 1
Glucose dé brandstof voor het lichaam. Je hersenen kunnen niet zonder en menig fietser kent ook het lichamelijke effect van een lange tijd niet eten tijdens een inspanning (man met de hamer). Alle lichaamscellen hebben glucose nodig als energie om te kunnen functioneren. Via het bloed wordt het glucose getransporteerd. De hoeveelheid suiker in het bloed (bloedglucose, bloedsuikerspiegel, glycemie) schommelt bij gezonde mensen tussen de 0.65 en 1,4 gram glucose per liter (3,5-8mmol/l).

De hormonen insuline en glucagon zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde grenzen blijft. Wanneer de bloedsuikerspiegel te veel stijgt na een koolhydraatrijke maaltijd dan zorgt insuline ervoor dat het teveel aan glucose uit het bloed wordt gehaald en als glycogeen wordt opgeslagen in de spiercellen en de lever. Glucagon zorgt er in tijden van weinig koolhydraataanvoer voor dat de opgeslagen glycogeen weer wordt omgezet in glucose of dat er glucose wordt gevormd uit eiwitten.

Wat houdt glycemische index in?
De glycemische index(GI) is in het leven geroepen om verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen met elkaar te kunnen vergelijken. Het is een waarde die aangeeft in hoeverre het bloedglucosegehalte stijgt na het eten van een hoeveelheid voedingsmiddel met 50 gram koolhydraten in vergelijking met 50 gram glucose of witbrood. Dit wordt gemeten in nuchtere toestand, veelal na een nacht vasten.

Voorbeeld: 400 gram appel bevat 50 gram koolhydraten. De bloedglucoserespons hiervan wordt vergeleken met de bloedglucoserespons na het innemen van 50 gram pure glucose of witbrood.

Met behulp van de GI kunnen voedingsmiddelen dus worden ingedeeld naar hun fysiologische effect op de bloedsuikerspiegel. Algemeen wordt gesteld dat een GI van <55 als laag wordt aangeduid en >70 als hoog. Koolhydraten met een hoge GI laten de bloedglucosespiegel snel stijgen en worden hierdoor gezien als ‘slechte’ koolhydraten, terwijl koolhydraten met een lage GI de bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen en daarom ‘goede’ koolhydraten worden genoemd.

Nadelen van glycemische index
Het lijkt dus erg voor de hand liggend om alleen producten met een lage GI te nemen. Echter is dat toch wat kort door de bocht. De GI kent namelijk enkele beperkingen. Zo varieert de glucoserespons enorm per individu en is de hoeveelheid sportactiviteit van de individu erg van invloed op de glucoserespons.

De GI wordt daarbij altijd gemeten in nuchtere toestand waardoor deze waarden bijvoorbeeld niet representatief zijn voor het fysiologische effect na een lunch. Daarbij worden koolhydraatrijke producten veelal in combinatie gegeten met andere voedingsstoffen, denk hierbij aan boterhammen (koolhydraten) besmeerd met halvarine (vetten) en belegd met kipfilet(eiwitten). Omdat de GI is vastgesteld per afzonderlijk voedingsmiddel is ook dit een beperking van de GI. Andere voedingsstoffen hebben namelijk invloed op de waarden.

Verder is het best onpraktisch om 50 gram koolhydraten te vergelijken met de referentiewaarden. Veelal komt 50 gram koolhydraten van een product namelijk niet overeen met een normale portiegrootte. Zo bevat de eerder aangehaalde 400 gram appels 50 gram koolhydraten maar heb je bij andijvie daar maar liefst 5 kilo voor nodig. Niet echt reëel natuurlijk als portiegrootte. Als oplossing hiervoor is de glycemische lading (GL) in het leven geroepen. De GL houdt rekening met de portiegrootte van een voedingsmiddel.

Formule: GL=(hoeveelheid koolhydraten in een portie * GI)/100

Echter zijn de beperkingen van de GI hiermee niet opgelost omdat deze waarde wordt verwerkt in de formule van de glycemische lading.

Kortom; de vergelijking van koolhydraatrijke producten op basis van de GI kent een flink aantal beperkingen waardoor je je als gezonde fietser hieraan niet zoveel waarden hoeft te hechten. Uit onderzoek blijkt dat er geen verschil in gewichtsverlies is tussen voedingspatronen met een hoog dan wel lage GI. Het is belangrijker stil te staan bij het eten van voedingsstofrijke producten zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten.

Uiteindelijk worden alle suikers in je lichaam omgezet in suikermoleculen. Daarbij maakt je lichaam geen enkel onderscheid of deze uit honing, witte basterdsuiker, kokosbloesemsuiker of uit fruit komt. Dit komt omdat deze suikers op scheikundig niveau hetzelfde zijn waardoor de verwerking hiervan hetzelfde is.

Maakt het dan niet uit of je een hand winegums eet of zelfgemaakte zonder geraffineerde toegevoegde suikers gemaakte havermoutkoekjes? Dat wel. De hand winegums levert namelijk geen nuttige voedingsstoffen en draagt dus niet bij aan de vitamine en mineraal inname. De winegums en zonder geraffineerde toegevoegde suikers gemaakte havermoutkoekjes worden wel beiden uiteindelijk afgebroken tot glucose.

Hamvraag: Word je dik van koolhydraten?
Uiteindelijk draait het allemaal om de energiebalans. Hoeveel energie komt erin (eten) en hoeveel energie wordt er verbruikt (lichamelijk activiteit etc.). Wanneer de inkomende energie hoger is dan de hoeveelheid energie die er wordt verbruikt neemt het lichaamsgewicht toe. Andersom val je af. Of de positieve energiebalans nu wordt veroorzaakt door een overschot aan koolhydraten of vetten maakt niet uit. Wel heeft dat zoals hierboven al wordt genoemd invloed op de voedingsstoffen inname.

Tot slot is het verstandig om nooit te sleutelen aan de voeding rondom de inspanning. Dus voor, tijdens, en na de inspanning het lichaam goed te verzorgen door voldoende voedingsstoffen in te nemen. Dat koekje ’s avonds, úren na de inspanning, die kun je beter laten staan.

Koolhydraten blijven de nummer 1 leverancier van energie voor wielrenners. Een streng koolhydraatarmdieet is dan ook zeker niet aan te raden.

Louise Groot, Sportdiëtist
grootindepraktijk.nl

Let op: Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.

Dit artikel is ook verschenen in het oktobernummer van Wielrenblad