Drinken tijdens het hardlopen
Jaarlijks wordt er in Hoorn een reeks hardloopwedstrijden op woensdagavond georganiseerd. De wijkenlopen kenmerken zich door uitgezette rondjes van 2,5 kilometer die naar wens meerdere keren kunnen worden afgelegd. Dit jaar ben ik gevraagd om de deelnemers te voorzien van basissportvoedingstips. Deze blog is dan ook geplaatst op de site van Wijkenlopen.nl
Zoals ik in de vorige blog aangaf is het dus zaak de vochthuishouding rondom de inspanning te optimaliseren. Hoe en wat zal ik je deze keer vertellen.
Je kunt een inschatting maken hoeveel vocht je nodig hebt tijdens een training/wedstrijd. Door jezelf voor en na de training te wegen is eenvoudig vast te stellen in hoeverre de vochtaanvulling voldoende is geweest gedurende de inspanning. Weeg jezelf voor de training altijd zonder kleding en herhaal dit na de training zonder kleding en met een afgedroogd lichaam. Er blijft namelijk veel zweet in de kleding achter waardoor de meting niet nauwkeurig is. Het gewichtsverschil geeft een indicatie van het niet aangevulde vocht. Houd wel rekening met de hoeveelheid gedronken vocht en eventuele toilletgang tijdens de inspanning. Meet onder verschillende omstandigheden om erachter te komen wat jou individuele vochtbehoefte bij een bepaalde temperatuur is.
Vochtverlies tijdens inspanning (liters)= Gewicht voor(kg) – gewicht na(kg)+ hoeveelheid gedronken(liters)
wát je dan zou moeten drinken
Wanneer je weet hoeveel je moet drinken rijst de vraag wát je dan zou moeten drinken. (Sport) dranken zijn met het oog op koolhydraatgehalte grofweg in 3 verschillende soorten te delen: hypotoon, isotoon en hypertoon.
Hypotoon bevat weinig opgeloste deeltjes (<40 g Koolhydraten per liter) en zorgt voornamelijk voor de aanlevering van vocht. Een voorbeeld hiervan is water. Een isotone sportdrank evenaart de concentratie opgeloste deeltjes van het lichaam waardoor de opname gemakkelijk gaat. Een isotone sportdrank bevat 40-80 g koolhydraten per liter en draagt naast de vochttoevoer ook bij aan de aanvoer van koolhydraten en zouten. Een ideale drank voor tijdens het sporten. Een hypertone drank bevat erg veel opgeloste deeltjes (>80 g koolhydraten per liter) Door deze hoge concentratie kan inname van deze geconcentreerde drank tijdens het sporten voor problemen zorgen. Denk hierbij aan maag-, darmklachten. Een voorbeeld van een hypertone drank is Coca Cola.
Na afloop van de training is het belangrijk het vochtverlies aan te vullen. Om het vochtverlies te compenseren is het verstandig 150% aan te vullen in de uren na de inspanning.
Let op: dit zijn algemene sportvoedingsadviezen. Loop jij (al langere tijd) rond met een vraag op het gebied van sportvoeding of wil je een individueel advies? Neem contact op via louise@grootindepraktijk.nl. Dieetadvisering wordt vergoed vanuit de basisverzekering.